جسر (تمرين)

وضع الجسر هو شكل ثابت من تمرين الجسر الذي يتضمن الدخول في وضع الجسر الكامل كما هو موضح في الجزء العلوي من المقالة والاحتفاظ بالوضع، إما لبعض الوقت أو حتى الإرهاق. ربما يكون هذا التنوع هو التنوع الأكثر شيوعًا للجسر في جميع أنحاء العالم، ولكنه يُستخدم بشكل شائع في دوائر الجمباز لبناء القوة من أجل التقدم إلى بعض أشكال الجسر الأكثر صعوبة.

يتضمن تمرين الضغط على الجسر الاستلقاء على الأرض على الظهر مع سحب القدمين إلى الأرداف ووضع راحة اليدين على الأرض على جانبي الرأس، يليه دفع الجسم بالكامل إلى الأعلى بكلا الذراعين والقدمين. يقوم الممارس بعد ذلك بسحب الجسم إلى الوضع الأصلي ويكرر الحركة بأكملها لعدد محدد من التكرارات، أو حتى الإرهاق. وهذه أيضًا إحدى الطرق للوصول إلى وضعية تثبيت الجسر، إلى جانب إغلاق الجسر أدناه.

يمكن إضافة قدر كبير من الصعوبة إلى تمرين الضغط الجسري العادي من خلال تنفيذ الحركة بدعم من ذراع واحدة فقط. يؤدي هذا أيضًا إلى إدخال أحادية الجانب إلى الحركة، حيث يعمل في المقام الأول على جانب واحد فقط من منتصبات العمود الفقري، وخاصة جانب واحد فقط من العضلة الدالية.

تمامًا كما هو الحال أعلاه، يمكن أيضًا تنفيذ تمرين الضغط على الجسر مع تمديد ساق واحدة. عندما يتم ذلك، لا يتم تقديم الأحادية الجانب فقط، ولكن يتم تشغيل أوتار الركبة والألوية (وكذلك العضلات الأخرى في الأطراف السفلية التي يعمل عليها الجسر) بشكل أكبر.

المشي على الحائط هو نوع آخر شائع من أنواع الجسر والذي يتضمن الوقوف مع ظهر الشخص إلى الحائط على مسافة متفاوتة، يليه الانحناء للخلف حتى يتمكن الشخص من الضغط على راحة يده في الحائط من الخلف. يقوم الممارس بعد ذلك بالمشي بيديه على طول الحائط وصولاً إلى الأرض. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، يمكن أيضًا إنهاء الحركة من خلال الاستمرار في المشي طوال الطريق إلى الأعلى مرة أخرى، ثم الدفع عن الحائط بذراعيك إلى وضع الوقوف الأصلي. يمكن القيام بذلك لعدة تكرارات.

يتضمن الجسر الختامي الوقوف بشكل مستقيم مع مسافات متفاوتة بين القدمين، ثم الانحناء ببطء أكثر فأكثر إلى الخلف مع مد الذراعين إلى الخلف، حتى يصل المرء إلى الجسر الدائم. هذه هي الطريقة النموذجية التي يستخدمها لاعبو الجمباز للوصول إلى وضع الجسر أعلاه، ولكنها أيضًا تمرين قوة ممتاز في حد ذاته عندما يتم إجراؤه لتكرارات متعددة.

يعتبر البعض أن هذا التنوع هو التنوع الأكثر تقدمًا للجسر، وهو التنوع الذي يتطلب قدرًا أكبر من القوة. وهو يتضمن أداء جسر إغلاق كامل كما هو مذكور أعلاه، يليه "فتح" الجسر مرة أخرى إما عن طريق الدفع عن الأرض بالذراعين أو العودة إلى وضع الوقوف بالاعتماد فقط على العضلات في الجذع والساقين. علاوة على ذلك، يمكن إدخال الأحادية الجانب إلى هذا التنوع من خلال أداء الحركة بأكملها بذراع واحدة فقط.